San Francisco 49ers và bài học đánh bại jet lag khi di chuyển xuyên múi giờ
Trận đấu giữa 49ers và Rams tại Melbourne mang đến cơ hội vàng cho các nhà khoa học giấc ngủ nghiên cứu hai chiến lược đối phó với jet lag hoàn toàn trái ngược. Trong khi 49ers đến trước một tuần để thích nghi, Rams lại chọn cách giữ nguyên đồng hồ sinh học theo giờ California và chỉ đến trước 24 giờ. Liệu phương pháp nào mới thực sự hiệu quả cho những chuyến đi dài ngày?
Môn thể thao có thể là bóng bầu dục, nhưng cuộc chiến thực sự vào tối thứ Sáu tại Melbourne, Australia lại xoay quanh “kẻ thù” của những người thường xuyên đi công tác: hiện tượng lệch múi giờ (jet lag) gây mệt mỏi và giảm năng suất.
San Francisco 49ers đã đánh bại Los Angeles Rams với tỷ số 27-7 trong một trận đấu có khoảng cách biệt lớn hơn thực tế. Tuy nhiên, hai đội bóng lại áp dụng hai phương pháp hoàn toàn khác nhau để chuẩn bị cho trận đấu: 49ers đến trước một tuần trong khi Rams chỉ xuất hiện trước 24 ngày.
Nếu bạn từng bị mất ngủ, bạn sẽ hiểu jet lag có thể phá hỏng buổi tối và những ngày làm việc tiếp theo của bạn tệ đến mức nào. Tuy nhiên, đội Rams nghĩ rằng họ đã tìm ra giải pháp: bỏ qua sự chênh lệch về ngày trên lịch, thời gian thi đấu buổi sáng tại Melbourne tương ứng với một trận đấu buổi chiều ở California. Thay vì bay nửa vòng trái đất, Rams cố gắng thuyết phục cơ thể mình rằng họ chưa từng rời đi.
Liệu cách đó có hiệu quả? Trông có vẻ là không, khi tiền vệ Matthew Stafford của Rams ném hụt một số đường chuyền sớm. Dù vậy, đây vẫn là một trận đấu mang tính bước ngoặt đối với các nhà khoa học giấc ngủ... và là cơ hội để kiểm tra xem liệu du khách quốc tế nên hạ cánh sớm trước một ngày hay đơn giản là cố gắng ngủ trên máy bay.
Mọi thứ bắt đầu từ ánh nắng mặt trời
Jet lag được coi là một rối loạn giấc ngủ tạm thời, gắn liền chủ yếu với nhịp sinh học (circadian rhythm). Cơ thể bạn đã quen với một thói quen và cố gắng điều chỉnh theo chu kỳ ngày đêm của múi giờ cụ thể. Hãy thay đổi nó — chẳng hạn như khi đồng hồ thay đổi theo giờ ánh sáng ban ngày — và bạn có thể cảm thấy uể oải, khó chịu; thay đổi nó một cách triệt để bằng những chuyến du lịch nước ngoài và hiệu ứng này có thể kéo dài trong vài ngày. Trong trường hợp này, việc vượt qua bảy múi giờ thường mất khoảng bảy ngày để thích nghi, các nhà khoa học về giấc ngủ cho biết.
San Francisco theo đuổi con đường thông thường: đến sớm, ổn định chỗ ở, để cơ thể thích nghi với lịch trình mới. Ngược lại, Rams cơ bản cố gắng đánh lừa cơ thể rằng họ vẫn đang ở nhà, ngay cả sau chuyến bay thẳng 14 giờ. Các báo cáo cho biết máy bay thuê của Rams có giường phẳng (cỡ dành cho cầu thủ bóng bầu dục) kèm rèm cản sáng, đồ ăn quen thuộc, vân vân. Đó không phải là chiến lược xa lạ với những ai có lịch trình bận rộn phải tham gia chuyến công tác nước ngoài phút chót: Nghỉ ngơi, bù nước và cố gắng tận dụng tối đa.
"Về bản chất, cả hai cách đều có lý," Tiến sĩ Jamie M. Zeitzer, đồng giám đốc khoa học giấc ngủ và nhịp sinh học tại Stanford, chia sẻ với PCWorld trước trận đấu. "Đó chỉ là vấn đề rủi ro. Cách tiếp cận của Rams rủi ro hơn vì từ những gì có vẻ ngoài, họ cơ bản sẽ giữ nguyên giờ California. Họ sẽ dịch chuyển một chút, theo những gì tôi đọc được, nhưng không nhiều."
Nhà sinh học nhịp sinh học Tiến sĩ Satchidananda Panda, cựu nhân viên tại Viện Salk, đồng tình. "Đó là một câu hỏi khó," ông nói trước trận đấu khi được hỏi chiến lược nào khả thi hơn để đối phó với jet lag. "Cả hai chiến lược đều có hiệu quả trong trường hợp này."
Cả hai nhà khoa học đều đồng ý rằng yếu tố rủi ro nằm ở việc các cầu thủ Rams ngủ ngon đến mức nào trên máy bay. "Nếu họ có thể ngủ trên máy bay, và đó là một chữ 'nếu' lớn, thì khi họ đến nơi, sẽ không có thời gian thích nghi," Tiến sĩ Zeitzer nói. "Họ chỉ việc xuống máy bay giống như đang bước xuống ở California, và bộ não của họ sẽ được tối ưu hóa cho múi giờ đó."
Nhưng không chỉ có vậy! Rams thực sự đang nhân đôi chiến lược của họ, bởi vì họ biết thời điểm họ thi đấu — "5:35 chiều theo giờ Thái Bình Dương (PT)" — thực chất gắn liền với hiệu suất đỉnh cao của cơ thể.
"Đồng hồ sinh học thực sự hoạt động theo những cách rất kỳ lạ," Tiến sĩ Panda nói. "Muộn buổi chiều là thời điểm cơ bắp của chúng ta thường ấm lên, các khớp ấm hơn, bạn không cần quá nhiều thời gian khởi động. Hiệu suất nhận thức tốt hơn nhiều, do đó chiến lược và thời gian phản ứng — tất cả những yếu tố này đều thực sự tốt hơn vào cuối buổi chiều."
(Một nghiên cứu năm 1993 cho thấy các đội bóng NFL ở Bờ Tây di chuyển về phía Đông để đấu với các đội Bờ Đông thi đấu kém trong các trận đấu ban ngày. Tuy nhiên, vào ban đêm, chính những đội Bờ Tây đó lại tận dụng lợi thế đáng kể, vì cơ thể ở Bờ Tây có 'cảm giác' như họ đang chơi trận đấu buổi chiều. Một nghiên cứu tiếp theo năm 1997 xem xét 25 mùa giải Monday Night Football đã củng cố những phát hiện đó, cho thấy các đội Bờ Tây chơi với đội Bờ Đông thắng thường xuyên hơn, với cách biệt điểm số lớn hơn).
Jet lag bắt đầu ngay trên máy bay
Một hành khách cố gắng nghỉ ngơi trên chuyến bay quốc tế phải vượt qua đủ loại chướng ngại vật: áp lực tâm lý của không gian thu hẹp, lượng oxy giảm trong chuyến bay có áp suất, bất động trong thời gian dài và độ mặn tăng trong thức ăn trên máy bay do sự thay đổi cách cơ thể cảm nhận hương vị ở độ cao lớn. Một số người không thích bay; một số người sẽ uống cocktail để bù đắp, Tiến sĩ Zeitzer cho biết.
Và tất nhiên, còn có cả sinh học cơ bản. "Có thành phần sinh học nội tại, cơ bản là bạn biết mình đang cố gắng ngủ và thức vào những thời điểm khác với đồng hồ sinh học nội bộ," Tiến sĩ Zeitzer nói.
Mọi người thậm chí còn tự tạo ra rào cản tâm lý khi bay. "Bạn biết đấy, về mặt tâm lý, một số người nói họ đi qua một múi giờ và không thể ngủ được," Tiến sĩ Zeitzer nói.
"Họ nói họ không thể ngủ được, và phần lớn đó là lời tiên tri tự ứng nghiệm, nơi cơ thể bạn tự nhủ: à, tôi đã đi du lịch, tôi không thể ngủ được, và đúng như dự đoán, bạn không thể ngủ vì bạn đã tự đưa ra rào cản tâm lý lớn mới để có được giấc ngủ ngon."
Việc thiếu ngủ để lại hậu quả, cả về thể chất lẫn tinh thần — mặc dù các cầu thủ Rams có thể cảm nhận chúng rõ hơn bạn.
"Nếu bạn ghi lại thời gian chạy nước rút của tôi, có rất nhiều biến động đến mức bạn không bao giờ có thể thấy tác động của jet lag," Tiến sĩ Zeitzer nói. "Nhưng nếu tôi ghi lại hình ảnh một vận động viên chạy nước rút ở Stanford hay Olympic, bạn chắc chắn sẽ thấy sự khác biệt ở đó."
Bạn có thể cảm thấy uể oải, tất nhiên. Nhưng các nhà khoa học về giấc ngủ cho biết bạn không thực sự trở nên kém năng lực hơn; khả năng phản ứng của bạn đơn giản là sẽ không còn nhanh nhạy nữa. Điều đó cũng thể hiện theo cách tương tự về mặt thể chất.
Một nghiên cứu nhỏ năm ngoái cho thấy thời gian phản ứng tăng 11% sau khi mô phỏng jet lag. Dù điều đó có đúng hay không, đó là lý do tại sao chiến lược của Rams lại rủi ro: Nếu jet lag thực sự phát huy tác dụng, thời gian phản ứng có thể tăng lên và hiệu suất thể chất có thể giảm xuống. Điều đó không hề tốt khi việc đọc tình huống và cắt bóng nhanh chóng là ranh giới giữa việc một running back đạt được first down hay bị linebacker cản phá.
Điều này không nhất thiết ngụ ý rằng jet lag làm giảm độ chính xác trong việc ra quyết định của bạn. Tuy nhiên, nó có nghĩa là bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phản ứng và đáp trả, đồng nghĩa với việc bạn sẽ không sắc sảo bằng một người được nghỉ ngơi đầy đủ.
Chiến lược để bạn tránh jet lag
Nếu bạn đi xa và thường xuyên, có những kỹ thuật để giảm bớt tác động của jet lag và việc đi máy bay, Tiến sĩ Panda cho biết.
Khi ở trên máy bay, khoang máy bay thường được tạo áp suất ở độ cao 10.000 feet. Điều đó có nghĩa là lượng oxy cung cấp cho não giảm khoảng 10 đến 15%, và thậm chí còn ít hơn nếu bạn có vấn đề về hô hấp hoặc nghẹt mũi. Tiến sĩ Panda cho biết ông khuyên hành khách nên mua và đeo băng dán mũi để giúp bù đắp điều đó.
Tương đối giống vậy, bạn thường ngồi trong nhiều giờ mà ít vận động. Những rung động nhỏ từ động cơ máy bay truyền lên cơ bắp, khiến chúng căng cứng. Đối với vấn đề đó, việc ngâm mình trong bồn nước nóng, mát-xa hoặc bồn sục sẽ giúp giảm căng cơ.
"Ngoài việc thiết lập lại tình trạng jet lag, bạn cũng cần thiết lập lại cơ thể mình," Tiến sĩ Panda nói.
Một khía cạnh khác ít được đánh giá cao trong việc chống lại jet lag: thức ăn. Cơ thể bạn không biết hoặc không quan tâm liệu bữa ăn đó là bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối, nhưng nó sẽ mong đợi một bữa ăn vào thời gian đều đặn. Tiến sĩ Panda cho biết ông khuyên nên dùng bữa ăn đó trên mặt đất, ngay cả sau khi bạn đến điểm đến.
🖱️ SAN FRANCISCO 49ERS VÀ BÀI HỌC ĐÁNH BẠI JET LAG KHI DI CHUYỂN XUYÊN MÚI GIỜ Môn thể thao có thể là bóng bầu dục, nhưng cuộc chiến thực sự vào tối thứ Sáu tại Melbourne, Australia lại xoay quanh “kẻ thù” của những người thường xuyên đi công tác: hiện tượng lệch múi giờ (jet lag) gây mệt mỏi và giảm năng suất. San Francisco 49ers đã đánh bại Los Angeles Rams với tỷ số 27-7 trong một trận đấu có khoảng cách biệt lớn hơn thực tế. Tuy nhiên, hai đội bóng lại áp dụng hai phương pháp hoàn toàn khác nhau để chuẩn bị cho trận đấu: 49ers đến trước một tuần trong khi Rams chỉ xuất hiện trước 24 ngày. Nếu bạn từng bị mất ngủ, bạn sẽ hiểu jet lag có thể phá hỏng buổi tối và những ngày làm việc tiếp theo của bạn tệ đến mức nào. Tuy nhiên, đội Rams nghĩ rằng họ đã tìm ra giải pháp: bỏ qua sự chênh lệch về ngày trên lịch, thời gian thi đấu buổi sáng tại Melbourne tương ứng với một trận đấu buổi chiều ở California. Thay vì bay nửa vòng trái đất, Rams cố gắng thuyết phục cơ thể mình rằng họ chưa từng rời đi. Liệu cách đó có hiệu quả? Trông có vẻ là không, khi tiền vệ Matthew Stafford của Rams ném hụt một số đường chuyền sớm. Dù vậy, đây vẫn là một trận đấu mang tính bước ngoặt đối với các nhà khoa học giấc ngủ... và là cơ hội để kiểm tra xem liệu du khách quốc tế nên hạ cánh sớm trước một ngày hay đơn giản là cố gắng ngủ trên máy bay. Mọi thứ bắt đầu từ ánh nắng mặt trời Jet lag được coi là một rối loạn giấc ngủ tạm thời, gắn liền chủ yếu với nhịp sinh học (circadian rhythm). Cơ thể bạn đã quen với một thói quen và cố gắng điều chỉnh theo chu kỳ ngày đêm của múi giờ cụ thể. Hãy thay đổi nó — chẳng hạn như khi đồng hồ thay đổi theo giờ ánh sáng ban ngày — và bạn có thể cảm thấy uể oải, khó chịu; thay đổi nó một cách triệt để bằng những chuyến du lịch nước ngoài và hiệu ứng này có thể kéo dài trong vài ngày. Trong trường hợp này, việc vượt qua bảy múi giờ thường mất khoảng bảy ngày để thích nghi, các nhà khoa học về giấc ngủ cho biết. San Francisco theo đuổi con đường thông thường: đến sớm, ổn định chỗ ở, để cơ thể thích nghi với lịch trình mới. Ngược lại, Rams cơ bản cố gắng đánh lừa cơ thể rằng họ vẫn đang ở nhà, ngay cả sau chuyến bay thẳng 14 giờ. Các báo cáo cho biết máy bay thuê của Rams có giường phẳng (cỡ dành cho cầu thủ bóng bầu dục) kèm rèm cản sáng, đồ ăn quen thuộc, vân vân. Đó không phải là chiến lược xa lạ với những ai có lịch trình bận rộn phải tham gia chuyến công tác nước ngoài phút chót: Nghỉ ngơi, bù nước và cố gắng tận dụng tối đa. "Về bản chất, cả hai cách đều có lý," Tiến sĩ Jamie M. Zeitzer, đồng giám đốc khoa học giấc ngủ và nhịp sinh học tại Stanford, chia sẻ với PCWorld trước trận đấu. "Đó chỉ là vấn đề rủi ro. Cách tiếp cận của Rams rủi ro hơn vì từ những gì có vẻ ngoài, họ cơ bản sẽ giữ nguyên giờ California. Họ sẽ dịch chuyển một chút, theo những gì tôi đọc được, nhưng không nhiều." Nhà sinh học nhịp sinh học Tiến sĩ Satchidananda Panda, cựu nhân viên tại Viện Salk, đồng tình. "Đó là một câu hỏi khó," ông nói trước trận đấu khi được hỏi chiến lược nào khả thi hơn để đối phó với jet lag. "Cả hai chiến lược đều có hiệu quả trong trường hợp này." Cả hai nhà khoa học đều đồng ý rằng yếu tố rủi ro nằm ở việc các cầu thủ Rams ngủ ngon đến mức nào trên máy bay. "Nếu họ có thể ngủ trên máy bay, và đó là một chữ 'nếu' lớn, thì khi họ đến nơi, sẽ không có thời gian thích nghi," Tiến sĩ Zeitzer nói. "Họ chỉ việc xuống máy bay giống như đang bước xuống ở California, và bộ não của họ sẽ được tối ưu hóa cho múi giờ đó." Nhưng không chỉ có vậy! Rams thực sự đang nhân đôi chiến lược của họ, bởi vì họ biết thời điểm họ thi đấu — "5:35 chiều theo giờ Thái Bình Dương (PT)" — thực chất gắn liền với hiệu suất đỉnh cao của cơ thể. "Đồng hồ sinh học thực sự hoạt động theo những cách rất kỳ lạ," Tiến sĩ Panda nói. "Muộn buổi chiều là thời điểm cơ bắp của chúng ta thường ấm lên, các khớp ấm hơn, bạn không cần quá nhiều thời gian khởi động. Hiệu suất nhận thức tốt hơn nhiều, do đó chiến lược và thời gian phản ứng — tất cả những yếu tố này đều thực sự tốt hơn vào cuối buổi chiều." (Một nghiên cứu năm 1993 cho thấy các đội bóng NFL ở Bờ Tây di chuyển về phía Đông để đấu với các đội Bờ Đông thi đấu kém trong các trận đấu ban ngày. Tuy nhiên, vào ban đêm, chính những đội Bờ Tây đó lại tận dụng lợi thế đáng kể, vì cơ thể ở Bờ Tây có 'cảm giác' như họ đang chơi trận đấu buổi chiều. Một nghiên cứu tiếp theo năm 1997 xem xét 25 mùa giải Monday Night Football đã củng cố những phát hiện đó, cho thấy các đội Bờ Tây chơi với đội Bờ Đông thắng thường xuyên hơn, với cách biệt điểm số lớn hơn). Jet lag bắt đầu ngay trên máy bay Một hành khách cố gắng nghỉ ngơi trên chuyến bay quốc tế phải vượt qua đủ loại chướng ngại vật: áp lực tâm lý của không gian thu hẹp, lượng oxy giảm trong chuyến bay có áp suất, bất động trong thời gian dài và độ mặn tăng trong thức ăn trên máy bay do sự thay đổi cách cơ thể cảm nhận hương vị ở độ cao lớn. Một số người không thích bay; một số người sẽ uống cocktail để bù đắp, Tiến sĩ Zeitzer cho biết. Và tất nhiên, còn có cả sinh học cơ bản. "Có thành phần sinh học nội tại, cơ bản là bạn biết mình đang cố gắng ngủ và thức vào những thời điểm khác với đồng hồ sinh học nội bộ," Tiến sĩ Zeitzer nói. Mọi người thậm chí còn tự tạo ra rào cản tâm lý khi bay. "Bạn biết đấy, về mặt tâm lý, một số người nói họ đi qua một múi giờ và không thể ngủ được," Tiến sĩ Zeitzer nói. "Họ nói họ không thể ngủ được, và phần lớn đó là lời tiên tri tự ứng nghiệm, nơi cơ thể bạn tự nhủ: à, tôi đã đi du lịch, tôi không thể ngủ được, và đúng như dự đoán, bạn không thể ngủ vì bạn đã tự đưa ra rào cản tâm lý lớn mới để có được giấc ngủ ngon." Việc thiếu ngủ để lại hậu quả, cả về thể chất lẫn tinh thần — mặc dù các cầu thủ Rams có thể cảm nhận chúng rõ hơn bạn. "Nếu bạn ghi lại thời gian chạy nước rút của tôi, có rất nhiều biến động đến mức bạn không bao giờ có thể thấy tác động của jet lag," Tiến sĩ Zeitzer nói. "Nhưng nếu tôi ghi lại hình ảnh một vận động viên chạy nước rút ở Stanford hay Olympic, bạn chắc chắn sẽ thấy sự khác biệt ở đó." Bạn có thể cảm thấy uể oải, tất nhiên. Nhưng các nhà khoa học về giấc ngủ cho biết bạn không thực sự trở nên kém năng lực hơn; khả năng phản ứng của bạn đơn giản là sẽ không còn nhanh nhạy nữa. Điều đó cũng thể hiện theo cách tương tự về mặt thể chất. Một nghiên cứu nhỏ năm ngoái cho thấy thời gian phản ứng tăng 11% sau khi mô phỏng jet lag. Dù điều đó có đúng hay không, đó là lý do tại sao chiến lược của Rams lại rủi ro: Nếu jet lag thực sự phát huy tác dụng, thời gian phản ứng có thể tăng lên và hiệu suất thể chất có thể giảm xuống. Điều đó không hề tốt khi việc đọc tình huống và cắt bóng nhanh chóng là ranh giới giữa việc một running back đạt được first down hay bị linebacker cản phá. Điều này không nhất thiết ngụ ý rằng jet lag làm giảm độ chính xác trong việc ra quyết định của bạn. Tuy nhiên, nó có nghĩa là bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phản ứng và đáp trả, đồng nghĩa với việc bạn sẽ không sắc sảo bằng một người được nghỉ ngơi đầy đủ. Chiến lược để bạn tránh jet lag Nếu bạn đi xa và thường xuyên, có những kỹ thuật để giảm bớt tác động của jet lag và việc đi máy bay, Tiến sĩ Panda cho biết. Khi ở trên máy bay, khoang máy bay thường được tạo áp suất ở độ cao 10.000 feet. Điều đó có nghĩa là lượng oxy cung cấp cho não giảm khoảng 10 đến 15%, và thậm chí còn ít hơn nếu bạn có vấn đề về hô hấp hoặc nghẹt mũi. Tiến sĩ Panda cho biết ông khuyên hành khách nên mua và đeo băng dán mũi để giúp bù đắp điều đó. Tương đối giống vậy, bạn thường ngồi trong nhiều giờ mà ít vận động. Những rung động nhỏ từ động cơ máy bay truyền lên cơ bắp, khiến chúng căng cứng. Đối với vấn đề đó, việc ngâm mình trong bồn nước nóng, mát-xa hoặc bồn sục sẽ giúp giảm căng cơ. "Ngoài việc thiết lập lại tình trạng jet lag, bạn cũng cần thiết lập lại cơ thể mình," Tiến sĩ Panda nói. Một khía cạnh khác ít được đánh giá cao trong việc chống lại jet lag: thức ăn. Cơ thể bạn không biết hoặc không quan tâm liệu bữa ăn đó là bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối, nhưng nó sẽ mong đợi một bữa ăn vào thời gian đều đặn. Tiến sĩ Panda cho biết ông khuyên nên dùng bữa ăn đó trên mặt đất, ngay cả sau khi bạn đến điểm đến. 🗞 Nguồn: PCWorld #vgsnews #vgs #tintuc
Nguồn: PCWorld
